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1、热身阶段,整个训练只需要20分钟,听起来很短,但高强度间歇训练的重点是强度,而不是时间。正式训练开始前2分钟是热身。把跑步机的速度调到自感值接近5。

2、提速阶段,结束热身后,马上将跑步机的速度提高,让自己的自感值达到6左右,跑一分钟。然后再次提速,让自感值达到7,再跑一分钟,接着就是不断提速,让后面的第三和四分钟的自感值达到8和9。这是一个用时4分钟从慢到快的过程。

3、重复提速,完成第一个回合后,用同样的方式再跑两个回合。在最后一个回合的自感值9完成后,再次提速,让自感值达到终极的10再跑一分钟,也就是精疲力竭的状态。完成后时间已经过去了18分钟。最后两分钟把强度降到自感值5,然后完成总共20分钟的训练。