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1、哑铃箭步走,前脚迈出后身体垂直下蹲,要挺胸直腰,前腿避免向内外侧倾斜,注意不要腿部借力,体会臀肌的收缩感。左右交替,一组直至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

2、深蹲一组,深蹲时不要速度过快,蹲得过低,否则极易损伤膝踝等关节。腰背要挺直,臀肌发力,一组做至力竭。哑铃选择合适自己的重量。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。深蹲也是很好的锻炼腿部肌肉和心肺功能的动作。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

3、臀桥一组,双脚间距略大于肩宽,臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

4、后抬腿一组,单腿向后伸直抬高时,勾脚,臀肌用力收紧。一组至力竭。5分钟休息,拉伸按摩相关肌肉。

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