锻炼胸肌最有效的动作有哪些 什么动作锻炼胸肌最有效锻炼胸肌最有效的动作有哪些 什么动作锻炼胸肌最有效

锻炼胸肌最有效的动作有哪些 什么动作锻炼胸肌最有效

1、仰卧飞鸟。保持双肘微弯的固定角度,下放到背平面即可,上举时像抱一棵大树一样,不是直上直下,沿一定弧度推举,感受胸肌的拉伸和收缩。上臂与前臂之间所处的夹角,不管在举起或落下时,必须保持在100度~120度和使哑铃处于肩、肘关节的平面线上。挺胸沉肩,并使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。小贴士:动作全过程保证臀部和肩部始终贴在长凳上。

2、史密斯卧推。在史密斯机上调整好长登位置和角度:平板卧推则是水平,斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右;保持卧推上举时杠铃轴线落在胸部相应部位;采用比肩宽的握距,使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩。

3、哑铃卧推。仰卧在平板上,两脚踏实在地板上;手臂弯曲,对握住哑铃,拳眼相对,两哑铃的中轴线位于乳头上方,抵住胸部。

4、杠铃卧推。使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,杠铃垂直落下,直至横杠接触到胸部。然后向上推起至开设位置,重复做。小贴士:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

5、双杠臂屈伸。呼气,屈肘弯臂,身体下降,直至两臂弯曲降低到最低位置时,头部应向前引,两肘外展,使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两 臂,使身体上升直至两臂完全伸直。